Halaman
121
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
KATA KUNCI
PETA KONSEP
10
LATIHAN KECEPATAN
DAN KELINCAHAN
Kebugaran Jasmani
Kecepatan
Kelincahan
Speed
,
agility
,
puzzle
Tubuh bagian atas
Tubuh bagian atas
Tubuh bagian bawah
Tubuh bagian bawah
122
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor olahraga yang
sangat mengandalkan kecepatan. Dengan kecepatan penuh maka
pelari tersebut akan sampai terlebih dahulu ke garis
finish
. Demikian
juga dengan para pelari yang sering kamu lihat di layar televisi.
Untuk dapat melakukannya, mereka harus berlatih dengan keras.
Apakah kamu ingin seperti mereka?
Saat melakukan latihan kebugaran jasmani perhatikan fasilitas,
keamanan, dan disiplin untuk menjaga keselamatan. Kecepatan
identik dengan gerak kaki. Namun, bagian tubuh lain, seperti tangan
dapat dilatih juga. Berikut akan diuraikan mengenai bentuk latihan
kecepatan dan kelincahan anggota tubuh bagian atas.
1.
Latihan kecepatan
Kecepatan tubuh bagian atas perlu dikembangkan. Berikut
beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan kecepatan anggota
tubuh bagian atas.
a.
Lempar tangkap bola tenis
Tujuan:
Melatih kelincahan lengan.
Pelaksanaan:
1)
Sikap awal berdiri di belakang dinding dengan jarak 4 meter.
2)
Bola dipegang dengan salah satu tangan.
3)
Setelah mendengar aba-aba dimulai, lakukan gerakan melempar
dan menangkap bola ke dinding.
4)
Lemparan gagal jika jatuh ke lantai.
5)
Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
6)
Hitung perolehan lemparan yang sah.
Gambar 10.1 Lempar tangkap bola
A.
MELATIH TUbUH bAgIAN A
TAS
123
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
b.
Berjalan pada rekstok
Tujuan:
Melatih daya tahan, kecepatan, dan kelincahan.
Pelaksanaan:
1)
Sikap awal berdiri di bawah
rekstok
, kemudian menggantungkan
tubuh dengan rileks.
2)
Lakukan latihan memindahkan pegangan di antara palang
rekstok
.
3)
Hitung kecepatan gerakan dengan menggunakan
stopwatch
.
Gambar 10.2 Berjalan pada rekstok
c.
Gerobak bandel
Tujuan:
Melatih daya tahan, kecepatan, dan kelincahan.
Pelaksanaan:
1)
Latihan dilakukan oleh dua orang
2)
Satu orang menjadi gerobak, dan yang lain yang mendorong
gerobak.
3)
Angkat kaki gerobak oleh pendorong lutut, sehingga yang bertumpu
hanya kedua lengan.
4)
Berjalanlah dengan menggunakan kedua lengan.
124
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 10.3 Gerobak bandel
2.
Latihan kelincahan
Jika seseorang melakukan lebih dari dua gerakan dalam waktu
bersamaan maka ia dikatakan lincah. Berikut beberapa bentuk latihan
untuk meningkatkan kelincahan tubuh bagian atas.
a.
Mengambil dan melempar
Pelaksanaan:
1)
Siapkan kotak berisi bola kecil (bola tenis) dan kotak sasaran.
2)
Letakkan kotak bola di belakang pelempar dan kotak sasaran 4
meter di depan pelempar.
3)
Lakukan gerakan mengambil dan melempar bola dalam waktu 30
detik.
Gambar 10.4 Mengambil dan melempar bola tenis
125
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
b.
Menyusun puzzle
Pelaksanaan:
Lakukan menyusun
puzzle
dalam waktu yang telah ditentukan.
Gambar 10.5 Menyusun puzzle
c.
Melempar dan menangkap bola di depan badan
Pelaksanaan:
1)
Peganglah bola berukuran kecil
2)
Lakukan lempar tangkap bola dengan tanganmu secara bergantian
di depan badan.
Gambar 10.6
Melempar dan menangkap bola di depan badan
126
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Latihan berikut pasti tidak asing lagi. Latihan ini akan meningkat-
kan kecepatan dan kelincahanmu. Perhatikan dan praktikkan bentuk
latihan berikut.
1.
Lari boomerang
Tujuan:
Melatih kelincahan.
Pelaksanaan:
Buatlah gambar rute lari
boomerang
di lantai dengan menggunakan
kapur!
a.
Lakukan
start
pada garis
start
lari
boomerang
.
b.
Setelah melakukan
start
, berlarilah sesuai petunjuk gambar.
c.
Catat perolehan waktu yang ditempuh sampai kembali ke tempat
semula.
2.
Shuttle run
Tujuan:
Melatih kecepatan dan kelincahan.
Pelaksanaan:
a.
Buatlah dua patok, antarpatok berjarak 10 meter.
b.
Pelari berdiri pada salah satu patok sebagai garis
start
.
c.
Setelah mendengar aba-aba dimulai, segera berlari.
Gambar 10.7 Peta lari boomerang
b.
MELATIH TUbUH bAgIAN bAWAH
127
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
d.
Lakukan sebanyak 6 kali.
e.
Setiap patok harus merubah arah secepat mungkin.
f.
Lari antarpatok membentuk angka “8”.
Gambar 10.8 Shuttle run
3.
Lari 50 meter
Tujuan:
Melatih kekuatan dan kecepatan.
Pelaksanaan:
a.
Pelari bersiap melakukan
start
di belakang garis
start
.
b.
Start
yang digunakan adalah
start jongkok
.
c.
Setelah mendengar aba-aba dimulainya lari, berlarilah secepat
mungkin.
d.
Lakukan teknik lari cepat dengan benar sampai garis
finish
.
e.
Setelah sampai ke garis
finish
, catat perolehan waktu dengan
stopwatch
.
4.
Lari 2,4 kilometer
Tujuan:
Melatih daya tahan jantung dan paru-paru
Pelaksanaan:
a.
Pelari bersiap melakukan
start
di belakang garis
start
.
b.
Start
yang digunakan adalah
start berdiri
.
c.
Setelah aba-aba berbunyi, lakukan gerak lari.
d.
Teknik lari yang digunakan ialah lari jarak menengah.
e.
Setelah mencapai
finish
, catat waktu yang diperoleh.
128
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Aktivitas
Latihan
Shuttle Run
Tujuan:
Melatih kecepatan dan kelincahan
Peralatan dan fasilitas:
1.
Lantai rata
2.
2 buah tongkat
3.
Meteran
4.
Stopwatch
Pelaksanaan:
1.
Letakkan 2 buah tongkat pada jarak 10 meter.
2.
Peserta berlari dari satu titik yang berfungsi sebagai garis
start
dan
finish
.
3.
Lari secepat mungkin, sehingga menyerupai angka 8 saat
melewati tongkat.
1.
Tubuh manusia terdiri atas tubuh bagian atas dan bawah. Oleh
karena itu, latihan kebugaran tubuh pun harus melibatkan tubuh
bagian atas dan bawah.
2.
Latihan sirkuit merupakan rangkaian beberapa bentuk latihan
kebugaran jasmani. Latihan tubuh atas dan bawah harus dilaku-
kan dengan seimbang. Alasannya, supaya proporsi tubuh sebagai
hasil latihan tetap seimbang.
RANgKUMAN
129
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan kelin-
cahan adalah ....
a.
sit up
c.
sprint
b.
push up
d.
shuttle run
2.
Latihan lari jarak pendek bertujuan untuk meningkatkan
komponen kebugaran jasmani ....
a.
kekuatan
c.
kecepatan
b.
daya tahan
d.
kelincahan
3.
Kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan secepat
mungkin dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
panca indra dan syaraf merupakan ....
a.
agility
c.
endurance
b.
strength
d.
speed
4.
Lari berkelok-kelok atau lari maju mundur bertujuan untuk ....
a.
melatih kelincahan dan kekuatan kaki
b.
melatih daya tahan jantung dan paru-paru
c.
melatih reaksi
d.
melatih koordinasi
5.
Latihan pemanasan disebut juga ....
a.
push up
c.
sit up
b.
warming up
d.
gymnastics exercise
6.
Latihan pemanasan yang dilakukan atlet berprestasi adalah ....
a.
menggerakkan anggota tubuh dengan gerakan perlahan
sesuai dengan gerakan inti latihan
b.
mandi air hangat
c.
berlari kencang
d.
berjemur
7.
Manfaat latihan pemanasan sebelum melakukan latihan inti
adalah ....
a.
menjadi juara
b.
latihan kelengkapan olahraga
c.
menaikkan suhu tubuh
d.
meningkatkan risiko cedera
SOAL-SOAL LATIHAN
130
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
8.
Berikut bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah
....
a.
skipping
c.
lari 2,4 km
b.
loncat zig
−
zag
d.
lari 100 meter
9.
Latihan kecepatan dapat dilakukan dengan cara ....
a.
sit up
c.
sprint
b.
skipping
d.
push up
10.
Kemampuan eseorang untuk melakukan gerakan berkesinam-
bungan dalam bentuk yang sama serta dengan waktu yang singkat
disebut ....
a.
flexibility
c.
speed
b.
agility
d.
strength
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Apa yang dimaksud dengan kecepatan dan kelincahan?
2.
Mengapa kelincahan dan kecepatan sangat diperlukan?
3.
Bagaimana cara meningkatkan kecepatan dan kelincahan?
4.
Sebutkan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kecepat-
an!
5.
Sebutkan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelin-
cahan!
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI